Мария ПЕТРИШКА
Ако сте от хората, които всеки ден се събуждат със скован гръб. Ако в ежедневието си изпитвате неудобство, блокиране или болки в гърба. Ако много често изпитвате неразположение при навеждане или носене на тежести. Ако често ви се случва да ви боли гърбът от твърде дълго стоене прав или в седнало положение. Направете тези прости йога практики когато и да е, където и да е, и се освободете от неприятните усещания . Можете да започнете сутрин още в леглото или в почивката на работното място, или просто след работа, за да се освободите от напрежението в гръбначния ви стълб.
Ето и някои йога практики, които ще ви помогнат за това.
Разтягане на гърба във всички посоки
Седнете удобно в „Сукхасана“ (с кръстосани крака или „по турски“). Изправете гърба и отпуснете раменете. Най-важното: усмихнете се на себе си. Ако предпочетете да направите упражненията изправени, задръжте стъпалата успоредни.
Изпъване, Удължаване на гръбначния стълб
Вдишвайки бавно, вдигнете ръцете си отстрани. Сключете пръстите така, че показалците да се допират нежно един към друг. Протегнете се до толкова, до колкото можете. Задръжте лактите изпънати, а бицепсите да се докосват до ушите. Задръжте тази позиция за 2-3 дълбоки вдишвания. Нежно издърпай пъпчето навътре към гърба.
Усукване наляво и надясно
Задръжте ръцете сключени над главата.Издишвайки, нежно се завъртете на дясно. Вдишайте и се върнете в центъра. Издишайте, завъртете се на ляво и вдишвайки се връщаме в центъра. Издишвайки нежно се завъртаме на дясно и задържаме позицията за 2-3 дълги вдишвания. Издишвайки нежно се завъртаме на ляво и задържаме позицията за 2-3 дълги вдишвания.
Накланяне наляво и надясно
Пръстите остават сключени над главата. Издишайте и плавно се наклонете надясно. Задръж те позицията и продължете да дишате. Вдишайте и се върнете към центъра. Издишайте и се наведете на наляво. Уверете се, че не се накланяте напред или назад и също така – че едната ръка не е протегната повече от другата. Вдишвайки, се върнете в центъра. Стегнете мускулите на корема по време на разтягането.
Накланяне напред и назад
Издишайки, протегнете ръцете напред. Вдишвате и като издишате се протегнете напред от кръста. Вдишайте и като издишате – завъртете се надясно. Уверете се, че двете ръце са успоредни една на друга и се протягат еднакво или нежно коригирай позицията. Вдишвайки, се върнете в центъра. Издишайте и повторете разтягането, завъртайки се наляво. Върнете се в центъра докато вдишате, и бавно вдигнете ръцете нагоре. Разплете пръстите и се протегнете назад. Вдишай и се върни към центъра. Издишайки, плавно свали ръцете надолу (отстрани).
Усукване наляво-надясно
Оставаме в седнало положение. Лява длан задържаме върху дясно коляно. Вдишайте дълбоко и с издишване се усучете на дясната ви страна. Може да поставите дясната ръка на пода, близо до десния хълбок. Протегнете се нагоре, натискайки дясната ръка към пода. Не се накланяйте назад или напред. Вдишайте и се върнете в центъра. Издишайте и повторете разтягането на ляво. Дясната длан – върху лявото коляно, а лявата длан – на пода. Запомнете да се издължавате и да държите гърба си изправен. Вдишвайки, се връщаме в центъра.
Сменете позицията на кръстосване. Ако десния е бил поставен отгоре, сега поставете левия върху десния и повторете разтягането, описано по-горе наляво и на надясно.Стегнете мускулите в корема като допълнение към бедрените мускули, за да се усучете допълнително.
Ползи от разтягане на гърба във всички посоки :
Помага за подобряване на стойката. Подсилва гърба и коремните мускули. Напълно отпуска изтощения гръб. Добър начин да загреем тялото, преди да правим други йога позиции.
Спомага за отварянето на белите дробове, за да могат да бъдат използвани в пълния им капацитет.
Силно препоръчвам на тези, които страдат от дискова херния да практикуват йога пози за облекчаване на болките в кръста само след разрешението на лекуващия лекар.
Разтягане на кръста във всички посоки засилва и разтяга мускулите на гърба ви във всички възможни посоки, предлагайки всичко нужно за здрав гръбначен стълб. Допълнително – тази йога позиция развива коремните мускули.
Очаквайте следващата ни тема – Кой може да практикува йога ?
