Америка се намира насред кето истерия, която се разпространява из света. Модната диета — която забранява въглехидратите, за да кара тялото ви да изгаря мазнини като гориво — си спечели подкрепата на знаменитости като Кортни Кардашиян и Хали Бери, а същевременно заля интернет с рецепти и изобилие от разговори за свалени килограми в социалните мрежи.
Популярната диета вече дори има и наречен на нея ден. Vitamin Shoppe, които искат да ви продават безброй кето-базирани продукти, обявиха първата неделя на това ново десетилетие за „национален кето ден“.
„Какво, по дяволите, оправдава отделянето на ден за увековечаване на мимолетна диета?“, коментира д-р Дейвид Кац, основател и директор на Центъра за изследване на превенцията към Йейлския университет. Според него диетата с грейпфрути „гарантирано ще да заслужава също собствен ден“.
Кац не е почитател на кето, или на която и да е друга диета, която ограничава цели хранителни групи, като нарича такива диети „нездравословни„ и „неустойчиви„. По думите му бързата загуба на тегло чрез „сериозно ограничена, глупава, небалансирана диета„ неизбежно води до още по-бързо възстановяване на теглото.
„Ако не броим кетозата, кето е фалшив етикет за някакъв вид диета, която претендира, че ограничава добавената захар и рафинираните въглехидрати — което, ако бъдем честни, прави всяка добра диета“, казва Кац.
Негативното му мнение за кето съвпада с това на много диетолози в САЩ. Кац е сред 24 елитни представители на бранша, класирали 35 популярни програми за отслабване през 2020-а, обобщени от U.S. News and World Report. Популярната кето диета се представи доста зле в класацията, като беше предпоследна — и е така от няколко години насам. Само крайно ограничаващата чисто протеинова диета на Дюкан е с по-лошо класиране.
„Повечето здравни експерти са загрижени, че нивото на ограничения на въглехидратите изисква от хората да се лишат от много от храните, които постоянно се препоръчват като здравословни: плодове, бобови растения и пълнозърнести храни“, казва професор Кристофър Гарднър, който провежда изследвания на нисковъглехидратните диети в Станфордския център за изследване на превенцията.
С толкова негативни отзиви, как точно кетото успя да си спечели толкова верни последователи? Експертите казват, че това е защото легионите от фенове на кетото се фокусират върху краткосрочните ползи от бързото отслабване, без да вземат предвид възможните дългосрочни рискове.
Какво представлява кето?
Кето е съкратено от кетоза, метаболитно състояние, което се случва, когато черният дроб започва да използва съхраняваната от организма мазнина, за да образува кетони за енергийните му нужди. Черният дроб е програмиран да прави това, когато тялото губи достъп до предпочитаната от него храна — въглехидратите — и смята, че организмът гладува.
Диетата всъщност съществува от 20-те години на миналия век, когато лекар я открива като начин за контролиране на припадъците у деца с епилепсия, които не са реагирали на други методи на лечение.
Кац обяснява, че отдавна е установено, че „отказването на мозъка на достъп до глюкоза, и преминаването към базиран на кетони метаболизъм притъпява електрическата активност на мозъка“. Той обаче се пита защо човек би искал да притъпи електрическата активност на мозъка, освен „ако имате рефракторна (неподатлива на лечение) епилепсия“.
Постигането на кетоза не е толкова просто, колкото изглежда. Черният дроб е принуден да образува кетони само когато приемът на въглехидрати е драстично намален. При кето диетата, ограничавате приема на въглехидрати само до 20-50 дневно, колкото по-малко, толкова по-добре. За да поставим това в перспектива, средно голям банан или ябълка дава около 27 въглехидрати, което е дневната разрешена доза.
Може да са нужни няколко дни или седмици, преди тялото ви напълно да премине към изгаряне на мазнини. Междувременно то ще жадува за въглехидрати и ще ви наказва. Усещането за умора и болест е толкова силно, че любителите на кетото наричат това изживяване „кето грип“.
Също така ще имате „кето дъх“ – метален аромат от устата, подобен на лакочистител. Ако изключим урината, това е единственият начин кетоните да напускат тялото.
Пиенето на вода може да ви помогне с драконовия дъх. Също така е нужно да пиете много вода, за да се опитвате да противодействате на запека и други негодувания на храносмилателна система от липсата фибри от плодове и скорбялни зеленчуци.
След като всичко това премине, любителите на кетото настояват, че ще имате повече енергия, по-фокусирано съзнание, и най-вече много малък глад.
Тези ефекти обаче се запазват само ако оставате в кетоза. Ако се поддадете и нарушите режима дори с малко, тялото ви се стреми да се върне обратно към това, което природата му повелява.
Съответно, нисковъглехидратните диети като кетото разчитат предимно на мазнините, за да се засищате. Поне 70% от кето диетата е съставена от мазнини — някои твърдят, че нивото е по-скоро 90%. Естествено, можете да получите всичките тези мазнини от здравословни ненаситени мазнини като авокадо, тофу, бадеми, орехи, семена и зехтин.
Но в случай че не можете да консумирате толкова много авокадо, диетата позволява и тези не толкова полезни за артериите наситени мазнини като мас, масло, палмово и кокосово масло, както и пълномаслено мляко, сирене и майонеза.
Интересен обрат: не можете да разчитате твърде много на чист протеин, за да постигнете кетоза. Ако консумирате повече протеин от средно 20% от дневните калории, тялото ви ще използва това, а не мазнините за гориво. Сбогом на кетозата.
Поради това източниците на протеин за кетозата са „пилешко с кожата, по-мазни части като пилешките бедра, рибай стек, телешка кайма, по-мазни риби като сьомга, телешки брискет или свинска плешка“, констатира U.S. News, както и – ето я любопитната страна за американците – бекон!
Да, това трябва да е причината тази диета да е популярна, нали? Като кучета в реклами от 80-те, американците като нация подскачат като обезумели при вида на бекон.
‘Мръсно’ срещу ‘чисто’ хранене
Естествено, привлекателността на „всичкия бекон или мазнина, които можете да изядете“, несъмнено стоеше зад първоначалния успех на диетата на Аткинс, която набра огромна популярност през 90-те години. Тя беше последвана от още нисковъглехидратни варианти като „Саут Бийч“, Paelo, Whole30 и „Зоната“, както и доста други.
Критиците обаче казват, че тези първоначално популярни диети не са успели да задържат интереса на хората, тъй като подлагащите се на тях са успели да свалят известно тегло, но не са могли да го задържат в дългосрочен план. „Аткинс“ се ребрандира, като предложи различни нива на ограничения на въглехидратите, които те наричат „Аткинс 20“ и „Аткинс 40“, в търсене на „по-голяма гъвкавкост“.
Кето изглежда преминава през същия процес, като някои насърчават „чисто„ кето, което се фокусира върху употребата на всички тези авокадота, ядки и семена като източник на мазнини, вместо „мръсното„ кето, в което хората махат хлебчетата от фастфуд бургерите и консумират останалото съдържание.
Поддръжниците на „чистото“ кето признават, че са нужни много усилия, за да се проучват хранителните вещества и да се планират и подготвят ястия, така че „не твърде изненадващо, много кето консуматори предпочитат лесния вариант, като залагат на диета, фокусирана на храни като бекон, сирене, масло и опаковани храни“, гласи статия във Vitamin Shoppe Keto HQ.
В това е и същината на проблема за диетолозите и нутриционистите.
Кац посочва, че „повечето хора, които твърдят, че се хранят по ‘палео’ режим, използват това определение, за да оправдават консумирането на всякакъв вид месо, който харесват“ – става дума най-вече за бекон, бургери и пеперони. „Няма такова нещо като палеолитни пеперони!“, допълва той.
По думите му същото се случва и с кето – хората използват това название, за да консумират храните, които желаят, най-вече преработено месо. Кац подозира, че малцинството от тези, които се „опитват да се хранят по кето режим, се хранят „чисто“ или са в кетоза“.
Какво твърдят изследванията
Отделен проблем са разминаващите се твърдения за здравните ползи на кетото и другите нисковъглехидратни диети.
„Кетогенната диета е замислена да бъде краткосрочна диета, и има много изследвания и клинични изпитания, демонстриращи нейната ефективност,“ коментира хиропракторът Джош Акс, говорител на Vitamin Shoppe. По думите му когато диетата се прилага правилно, тя е „отличен инструмент за лечение и превенция на хронични здравословни проблеми, както и за поддържане на цялостното здраве“.
Говорител на „Аткинс“ се позова на 2-годишно изследване от здравна група, предлагаща диетични интервенции, водещи до кетоза. Посочва, че „съвременната наука“ показва, че „хората могат да подобрят здравните си маркери, свързани с телесното тегло, сърдечно-съдовите заболявания и метаболитния синдром“, когато контролират приема на въглехидрати.
Гарднър и Кац контрират, че това не е особено точно твърдение. И двамата посочват, че има много малко изследвания в тази насока, а Кац твърди, че всички те са свързани с компании, които рекламират подобни кето диети.
Едно от изследванията от 2019 г. показва, че ниско- и много нисковъглехидратните диети „не превъзхождат другите диетични подходи за намаляване на телесното тегло“, а в някои случаи дори са увеличавали нивата на холестерол.
Поне засега изглежда, че науката е установила, че ползите от нисковъглехидратните диети са мимолетни.
Според Гарднър това, което ранните изследвания са показали, е че „има първоначални ползи по отношение на отслабването и контрола на глюкозата“, но в малкото изследвания, които са продължили поне 12 месеца, „ползата в сравнение с други диетични подходи намалява и спира да има статистическа значимост“.
Затова и диетолозите не виждат ползата от подлагането на тялото на стреса от нисковъглехидратна диета, само за да свалите известно тегло, което да възстановите, и после да започнете отново същия цикъл.
